다이어트 간식은 언제 먹으면 좋을까요? 먹어도 살찌기 어려운 시간대를 알려드립니다. 조회수 1,291

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다이어트 중 많은 여성들을 괴롭히는 것이 '간식'의 존재입니다. "마르고 싶다면 인내 할 것"라고 다이어트 기간중에는 간식을 참아내야만 합니다. 그러나, 간식을 무조건 참고, 좋아하는 것을 먹을 수 없다는 스트레스는 다이어트를 계속 진행하기 어렵게 만듭니다.
또한, 다이어트 기간 후"이제 간식금지 해방!"을 선언하고, 폭식으로 이어진다면, 다시 예전의 몸으로 돌아갈 수 있습니다.

사실 다이어트 중에서도 간식을 먹어도 괜찮은 시간이 있다는 것을 알고 계십니까?



1.
다이어트한다면 알아야 식사 시간대와 중량 용이성의 관계

 
다이어트 중에 간식을 먹는다면 가급적 살찌기 어려운 시간대에 먹어야 하겠죠? 하지만, "먹는 시간을 바꾼 것만으로 정말 살이 찌지 않을까?”라고 의심이 드는 것은 당연한 것입니다.
간식 뿐만아니라, 식사도 만약"살찌기 어려운 시간"이 있다면 누구라도 그 시간에 식사를 섭취 싶겠지요. 그래서 우선은 식사를하는 시간과 중량 용이성에 어떤 관계가 있는지를 살펴 보겠습니다.
다음 내용을 알아두면, 살찌기 어려운 시간대를 노린 간식 계획을 세울 수 있습니다.

 

1) 체내 시계에 관련된 비말원(BMAL1)


시간과 다이어트의 용이성의 관련성을 살펴보면 반드시라고 해도 좋을만큼 많이 언급되는 것이 바로 "비말원(BMAL1) “라는 단어입니다.

비말원은 사람의 신체를 관리하는 체내시계를 관장하는 "시계 유전자"로 발견된 단백질입니다. 밤이되면 수면을 취하고 아침이 되면 기상하는 등 같은 생활 리듬을 정돈하기 위해 노력하고 있습니다. 비말원은 시계 유전자로서의 기능과 함께 지방을 모으는 기능도 존재합니다. 따라서 비말원이 활성화되는 시간대인 저녁 식사를 하게되면 몸에 지방이 붙기 쉬워집니다.

비말원은 체내시계를 조절하는 중요한 존재입니다. 그런 비말원의 활동량이 늘어나는 것은 대략 14 ~ 20시 후, 예를 들어 오전 6시에 기상하는 사람이라면, 오후8 ~ 오전 2시경이 됩니다.
비말원의 활동량이 많은 이 시간에 지방이 될 수 있는 음식을 섭취하면 섭취한 열량이 에너지로 소비되지 않기 때문에 지방이 축적되기 쉬워져, 살이 찌기 쉽게 되어 버립니다.

그러므로, 식사량이 같다고 해도 비말원의 활동량이 적은 아침에 먹는 것이 밤에 먹을 때보다 살찌기 어려운 것입니다.

 

2) 내장 기관은 시간에 의해 대사 활동량이 틀려진다.

사람의 신체의 움직임은 하루에 정해진 시간에 의해 활발도가 변화하고 있습니다. 예를 들어 아침보다 밤에 더 졸려하거나 잠 직전보다 자고 일어날 때가 더 깨기 힘들며, 이는 뇌와 위장 등 어느 기관 에라도 일정한 리듬과 파도가 존재하고 있는 것입니다.
음식은 간장과 위장의 작용에 의해 소화, 섭취한 영양분과 칼로리를 소비하는 대사 활동을 하고 있습니다. 이 내장의 기능은 시간대에 따라 활발함이 변화합니다.

사람에 따라 개인차가 있지만 체내의 여러 기관이 특히 활발 해지는 시간대는 대략 다음과 같이되어 있습니다.

 

(체내에서 흡수 된 영양소를 여러가지 형태로 변환하는 기관)

-> 오전 8 ~ 11 시경 대개 아침 시간대

 

(음식을 움켜 소화하는 기관)

-> 오후 12 ~ 오후 4 시경 대개 낮 시간대

 

췌장 (혈당을 조절하는 기관)

-> 오후 3 ~ 오후 6 시경. 대개 낮부터 저녁 시간대


음식에 당분이 많은 것이나 단백질이 많은 것 같은 구성되어 있는 성분에 따라 다양한 것이 있지요
? 먹는 간식의 성분 등도 생각에 그것을 소화에 궁합이 좋은 기관과 그 기관의 활동 시간을 생각하고 식사를 하는 것이 좋습니다.
내장 기관이 더 활발하게 소화 활동을 하고있는 시간을 노리고 식사를 하면 먹은 음식을 소화하기 쉬워지고 더불어 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3) 수면시간 및 신체를 움직이지 않는 시간은 신진 대사가 나쁜 시간이다.

잠자는 시간이나 휴식을 보내고 있는 시간 등은 당연히 신체를 사용하지 않기 때문에 대사량이 줄어 듭니다. 같은 식사량을 섭취하더라도 자신의 하루 활동 시간 중 활동량이 많은 시간대에 섭취하는 것이 활동량이 적은 시간대에 섭취하는 것보다 좋습니다.
예를 들어 매일 30분 자전거를 통근을 하고있는 사람이라면, 통근 전이나 퇴근 전에 식사를 섭취하는 것이 효율적으로 에너지를 소비 할 수 있습니다.
반대로, 앞으로 한동안 몸을 움직이지 않을 수면 전이나 휴식 시간 등에 식사를 섭취하면 대사량이 줄어들어 에너지를 능숙하게 소비하지 못하고 살이찌는 원인이 되어 버립니다.
하루 중 자신이 활동하고 있는 시간을 생각해 음식을 섭취하거나, "살찌기 어려운 시간대"를 체크하여, 하루의 행동을 정리해 보는 것도 좋습니다.

 

4) 살찌기 어려운 시간은 언제? 다이어트 중 간식 시간 타이밍을 찾자!

시간과 다이어트의 관계를 알았으니, 이제 간식을 먹어도 별로 살찌기 어려운 시간대에 대해 살펴 보겠습니다. 하지만 자신의 체질이나 생활 리듬에 의해 좌우되는 것도 있기 때문에, 제대로 자신을 직시하면서 살찌기 어려운 간식 계획을 생각해 보시기 바랍니다.


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당분이 많은 간식은 오후 3 시경

흔히 '3시의 간식'이라는 말을 듣고 있지요?
만약 간식으로 먹을 예정 것이 당질이 많은 것이라면 혈당을 조절하는 췌장이 가장 활발하게 움직이고있는 오후 3 시경을 노려 먹는 것이 추천합니다!
간식이라고하면 쿠키와 초콜릿 등 일반적으로 "디저트 과자"라는 달콤한 것이 많지요. 그런 당질이 높은 과자를 먹으면 반드시 혈당이 상승합니다.
혈당의 급격한 상승은 몸에 지방을 만드는 원인이 되기도합니다. 따라서 혈당치의 상승을 억제하기 위해 췌장의 기능이 활발한 시간대를 노리는 것이 중요합니다.
또한 지방을 모아서 몸에 쌓아 버리는 비말원의 양이 밤에 증가합니다. , 점심 무렵의 비말원 밤에 비해 대단히 얌전한 것을 의미합니다.


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저녁 식사 30 분 정도 전 (오후 6 시경이라고 또한 좋다)

저녁 식사 30 분 정도 전에 간식을 먹어두면, 저녁 식사를 섭취하기 전 포만감을 얻은 상태에서 식사를 시작할 수 있습니다. 따라서 저녁 식사에서 밥이나 반찬의 과식 방지로 이어져 살찌기 어려운 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 기술한 바와 같이 췌장이 활발해지고 있는 시간은 점심 무렵부터 저녁까지입니다. 따라서 저녁 식사 전에 간식이 오후 6 시경이 되면 더 살찌기 어려운 효과를 높일 수 있습니다.
사람의 신체는 체내에 음식이 들어 오면, 만복 중추가 자극되어 포만감을 얻을 수 있습니다만약 오후 6 시경부터 간식을 먹으면 혈당이 상승하지만 췌장의 작용으로 강력한 상승에는 이르지 않습니다. 그러나 만복 중추가 자극되기 때문에 다음에 저녁 식사를 섭취하면 어느 정도의 포만감을 가진 상태에서 식사에 임할 수 있는 것입니다.


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저녁 7 시경

저녁 식사 전에 간식이 6 시경의 조건이 갖추어지면, 저녁 식사와 간식이 잘 연계하여 살찌기 어려운 몸을 ​​만드는 효과도 기대할 수 있습니다. 만약 저녁 식사 시간이 느린 사람은 앞으로는 가능한 한 저녁 시간을 앞당겨 보는 것도 좋습니다.
저녁 식사 시간이 빨라지면 생활 리듬을 규칙적으로 유지할 수 있으며, 섭취한 음식이 소화되지 않은 채 대사가 나쁜 수면 시간에 돌입하는 것을 방지 할 수 있어요!


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운동을 하기 전 · 근력 트레이닝을 한 후

평소 운동을 하는 사람은 운동을 하기 전에 간식을 먹는 것을 추천합니다.
운동을 하면 몸을 움직이기 위해서 에너지가 소비됩니다. 따라서 운동전에 간식을 먹어도 다음에 할 운동에서 그 만큼의 칼로리를 에너지로 소비 할 수 있는 것입니다.
또한, 근육 트레이닝을 하는 사람은 근육 트레이닝 후 간식을 드시는 것도 좋습니다. 근육 트레이닝을 한 후 몸이 근육하자로 근육의 재료가 되는 단백질을 필요로 합니다. 그래서, 근육 트레이닝 후에는 단백질이 넉넉한 계란이나 콩 등이 비교적 많이 사용 된 간식을 먹는 것으로 근육을 붙여 기초 대사량을 올릴 수 있습니다다이어트 중에 간식을 먹고 싶을 때는 미리 하루에 운동이나 근육 트레이닝 시간을 마련해두면 간식을 먹는 타이밍을 스스로 만들어 낼 수 있습니다.
운동은 다이어트에서 중요한 존재이며, 간식도 식사량을 억제하고 스트레스가 없는 다이어트를 실시하는데 있어서 중요한 열쇠가 됩니다. 다이어트 간식은 운동이나 근육 트레이닝 세트로 통합하자.


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자기 전에 간식은 피한다

사람은 자고 있을 때 몸을 많이 움직이지 않습니다
. 아무리 잠버릇이 나쁜 사람도 일어나 운동을 할 때에 비해서는 소모하는 칼로리가 크게 줄어 듭니다. , 신진 대사가 나쁘다는 것입니다.
, 자기 전에 간식을 먹고, 먹은만큼 열량이 소비되지 않은 채 수면 시간에 돌입해 버리기 때문에 지방이 붙기 쉬워집니다.
또한, 간식으로는 당질이 높은 것이 많지요? 따라서 먹으면 혈당이 상승합니다. 혈당이 상승 채로 잠들어 버리면, 혈당치를 억제하는 인슐린의 작용으로 지방이 축적되기 쉬워집니다.
그러므로, 자기전의 간식은 되도록 피하는 것이 좋습니다.



2.
식사 시간에 살찌는 것을 방지하기 위해 유의할 규칙

다이어트 중에도 살찌기 어려운 간식 시간은 많이 있지만 아무리 살찌기 어려운 시간대라 할지라도, 고 칼로리의 음식을 많이 먹게 되면 당연히 지방이 붙어 버립니다.
또한, 먹는 방법이나 생활 습관대로 에도 지방이 붙기 쉬워지는 것도 있습니다. 그래서, 다이어트를 위한 간식 시간을 컨트롤 하기 위해 알아 두어야 할 규칙을 소개합니다.


1)
규칙적인 생활 리듬을 익히자
.

살찌지 않기 때문에 간식 시간을 생각한다면 반드시 중요시해야하는 것이 체내 시계의 존재입니다.
사람이 식사 시간대에 살이찌지 않게 되는 것은 체내 시계에 의해 신체의 움직임이 변화하고있는 것으로 깊은 관계가 있습니다. 체내 시계에 의해 대사 활동의 흐름이 있기 때문에, 그것을 이용하여 살찌기 어려운 간식 시간대를 계산할 수 있습니다.
그래서, 밤샘이나 늦잠, 야행성 인간 등 불규칙한 생활을 하는 분들은 체내 시계가 정상적으로 작동하지 않아, 살찌기 어려운 간식 시간대를 계산 할 수 없게 되어 버립니다.
, 체내 시계를 정돈하고 유지하기 위하여 노력하고자 최소한의 포인트는 다음과 같습니다.

- 일찍 자고, 일찍 일어나기
- 아침 점심 저녁 3 식 제대로 먹기
- 매일 적당히 몸을 움직이기

체내 시계는 다이어트를 하는 데 매우 중요한 기반입니다. 규칙적인 생활 리듬을 몸에 익히고, 체내 시계를 잘 정돈해 둡시다.

 

- 가능한 오래 씹어서 먹기

간식을 먹을 때, 잘 씹어 드십니까? 뭔가를 먹을 때 씹는 것은 매우 중요합니다. 사람은 체내에 음식을 섭취 넣을 때 씹는 것으로 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

- 만복 중추를 자극해 포만감을 얻을 수 있습니다.
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잘게 씹어서 음식의 소화 및 흡수가 쉬워진다.
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음식을 잘 맛볼 있기 때문에 만족감을 얻을 수 있다.

이는 다이어트를 하는데 있어서 중요한 포인트가 됩니다. 특히 간식으로 분류되는 음식은 소량이거나 입안에서 녹아 없어지기 쉬운 음식들입니다. , 잘 씹어서 "많이 먹었다"고 생각하는 것이 중요합니다.

 

- 천천히 시간을 들여 먹는다

간식을 드시는 시간은 맛있고 행복한 기분이 드는 시간입니다. 그러나, 간식을 빨리 먹어 버리면 씹는 횟수도 줄게되며, 간식이 바로 없어져 버리는 것부터 만족을 얻지 못하고, 간식 과식에 연결되어 버릴 수도 있습니다.
모처럼 먹는 타이밍을 생각하여 간식을 먹어도 먹는 양이 많으면 역시 살은 찌게 되어 있습니다. 천천히 즐기면서 먹는 것으로 과식을 방지하고 다이어트 특유의 스트레스 해소에 전념합시다.

 

- 간식으로는 말린 과일 추천

잡지 나 TV 등에서 다이어트 화제가 있으면 반드시라고 해도 좋을만큼 말린 과일이 나오고 있지요말린 과일이 다이어트에 적합하고있는 다음과 같은 이유가 있습니다.


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식이 섬유가 포함되어있다. (장내 환경을 정비)
- 미네랄이 포함되어있다.
- 씹는 느낌이 좋다. (포만감을 얻을 수있다)


말린 과일은 그냥 먹어도 좋고, 간식으로 케이크와 머핀을 만들 때의 재료로 사용할 수 있습니다.
칼로리 건조 상태가 아닌 과일과 거의 다르지 않기 때문에 그만큼 저칼로리라는 것은 없습니다. 따라서 과식에는 요주의이지만, 간식으로 소량씩 먹는다면 다이어트용 간식으로 좋다고 할 수 있습니다.

 

흔히 다이어트는 무조건 안먹고 버텨야 빠진다고 하지만, 평생 다이어트를 할려면 자신의 몸을 잘 이해하고, 적당히 드시면서 진행해야 건강에 무리가 없이 다이어트에 성공하실 수 있습니다.